Les 7 meilleurs conseils pour se préparer à la randonnée dans les Alpes

Les 7 meilleurs conseils pour se préparer à la randonnée dans les Alpes

26 octobre 2021 0 Par Stef

Si vous aimez les sommets enneigés, les fleurs sauvages, les cloches des vaches qui sonnent et les villages charmants, alors les Alpes devraient figurer sur votre liste de randonnée.

Afin de tirer le meilleur parti de votre aventure, il est important de vous préparer ! Vous devez être au mieux de votre forme pour pouvoir profiter des panoramas à couper le souffle. Vous trouverez ci-dessous 7 conseils pour vous aider à préparer votre prochain voyage dans les Alpes.

1. Faites une randonnée !

La meilleure façon de se préparer à un voyage de randonnée est de faire de la randonnée. Au moins une de vos séances d’entraînement hebdomadaires devrait être une randonnée.

L’idéal est de parcourir 8 à 10 miles sur un terrain vallonné, car vous devrez parcourir en moyenne 8 à 10 miles et monter et descendre 2 500 pieds par jour. Si vous n’avez pas de collines dans votre région, vous pouvez monter et descendre des escaliers dans un parc ou un stade, ou vous entraîner sur une machine à escaliers.

Vous devez habituer vos quadriceps et vos genoux à l’impact de la randonnée sur des sentiers escarpés. Les excursions d’un week-end dans un parc national ou d’État constituent également un excellent entraînement, car le réseau de sentiers peut être long et escarpé, et vous pouvez vous entraîner à faire de la randonnée pendant plusieurs jours consécutifs.

Si les collines ne sont pas une option pour vous en fonction de votre lieu de résidence, consultez le point 3.

2. Faites monter votre rythme cardiaque !

Essayez de vous donner au moins 6 mois avant votre voyage pour vous mettre dans la meilleure condition cardio possible. Faites de l’exercice cardio plusieurs fois par semaine – marche, vélo, course, natation, etc.

Commencez progressivement et augmentez votre entraînement aérobique jusqu’à 4 ou 5 fois par semaine, 40 à 60 minutes à la fois. Votre cœur vous remerciera dans les montées !

3. Ajoutez du poids !

Lors de vos randonnées, transportez un peu de poids dans votre sac à dos. Votre sac à dos doit avoir une taille de 22 à 30 litres et être équipé d’une ceinture de hanches et de sangles de sternum.

Commencez avec votre eau, vos collations et les mêmes vêtements que ceux que vous prévoyez de porter dans les Alpes, qui pèseront +/- 5 kg. Ajoutez progressivement du poids par tranches de 2 à 5 livres à mesure que vous vous rapprochez de votre voyage. Les sacs de riz font très bien l’affaire !

Veillez à ce que le poids soit confortablement placé dans votre sac de jour et ne sollicite pas votre dos ou vos épaules. Le fait de porter du poids développe les muscles et simule l’expérience de la randonnée à une altitude plus élevée.

4. Les vêtements sont importants !

Le temps dans les Alpes est notoirement varié, même d’une vallée à l’autre, et vous pouvez connaître les quatre saisons en une seule journée. Veillez à emporter toutes les couches et tous les équipements essentiels pour rester au chaud, au sec et en sécurité.

Notre liste de bagages a été personnalisée par nos directeurs de programme en fonction de votre voyage et de vos intérêts. Il est toujours préférable d’en apporter trop que pas assez lorsque vous en avez vraiment besoin : Un imperméable avec capuche et pantalon de pluie, un chapeau chaud et des gants/mitaines imperméables seront essentiels.

Apportez une veste polaire ou une veste en duvet [surtout pour nos départs en juin ou en septembre] au cas où il ferait froid et que le groupe s’arrêterait pour déjeuner ou faire une pause, vous voulez garder votre corps au chaud.

Vos chaussures de randonnée doivent être de poids moyen, imperméables, avec une protection de la cheville et des semelles à crampons robustes. Rompre vos bottes, votre sac à dos, vos bâtons de trekking et vos couches de vêtements avant de partir en voyage, afin que votre équipement vous donne l’impression de retrouver de vieux amis.

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5. Prenez soin de vous !

Ne vous surentraînez pas, ce qui peut entraîner des fractures de fatigue, des tendons déchirés ou pire encore. Faites une pause toutes les quelques semaines et diminuez votre entraînement quelques semaines avant le départ.

S’il fait chaud pendant votre voyage, pensez à emporter des électrolytes en poudre à ajouter à votre eau potable pour reconstituer les minéraux perdus par la sueur.

C’est aussi une bonne idée de choyer vos pieds. Portez des chaussettes doublées ou utilisez de la moleskine ou des patchs Compeed si vos pieds sont sujets à la transpiration, ce qui peut entraîner des points chauds et des ampoules. N’oubliez pas de couper vos ongles de pied !

6. Acclimatez-vous !

Les Alpes ne sont pas connues des randonneurs pour leurs altitudes extrêmes, et nous ne faisons pas d’alpinisme ou de sommets lors de nos treks. Les randonnées sur notre itinéraire du Tour du Mont Blanc ne dépassent pas les 2 000 à 3 000 mètres, mais nos voyageurs vivent généralement à des altitudes beaucoup plus basses. (L’altitude maximale sur la Haute Route est de 9 800 pieds, et sur l’Oberland bernois de 8 900 pieds).

Cela dit, quelqu’un qui randonne normalement à vive allure au niveau de la mer peut se retrouver étonnamment essoufflé à seulement 2 000 mètres. Pensez à arriver quelques jours avant votre randonnée pour vous acclimater dans les villages de montagne. Il est normal d’être fatigué, alors ne vous inquiétez pas trop si vous êtes essoufflé plus rapidement que d’habitude.

Vous pouvez toujours parler à vos guides, qui sont des alpinistes experts, des activités de la journée – la plus haute altitude que vous êtes susceptible d’atteindre, les symptômes que vous ressentez – pendant que vous êtes en montagne.

7. Utilisez des bâtons de randonnée !

Nous vous conseillons vivement d’investir dans des bâtons de randonnée. Lorsque vous randonnez sur un terrain très escarpé, inégal et rocailleux, 6 à 8 heures par jour, plusieurs jours de suite, en montant et en descendant, éventuellement sous la pluie ou la neige, les bâtons de trekking vous aident non seulement à garder l’équilibre, mais aussi à alléger la pression constante sur vos genoux et autres articulations.

Si l’on n’y prête pas attention, cela peut provoquer des lésions dues à des contraintes répétitives en peu de temps. Épargnez-vous cette peine, achetez une nouvelle paire de bâtons avant votre voyage et entraînez-vous à les utiliser avant votre arrivée.

Si vous ne voulez pas les emporter, vous pouvez en acheter une paire dans les magasins de sport de au début de votre voyage.

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